朝の腰痛に困っていませんか？
私も起き上がるとき、腰の痛みに「アッ！」と思う瞬間があります。
疲れをとるために寝たのに、朝目覚めたら腰が痛くて起き上がるのが怖い！
気持ちの良い一日のスタートを切りたいのに、気分が沈みますよね。
そこでこの朝の腰痛は何なのか、徹底的に調べましたのでご紹介します。
この記事でわかること
- 寝起きの腰痛4つの原因
- 寝起きの腰痛解消方法3選
- 持続する痛みやしびれがある場合は病院へ
この記事を読めば朝の腰痛の原因がわかり、解消方法が手に入ります。
ぜひ今お持ちの朝の腰痛問題をスッキリさせて、痛みのない快適な朝の目覚を手に入れましょう！
寝起きの腰痛4つの原因
「腰が痛いのは朝だけで、時間がたてば何となく治っているから、病院は行かなくていいかな。」と何となく放置している起床時の腰の痛み。
しかしやはり目覚めてすぐの腰痛は、不快そのもの。
治るなら、治したいですよね。
原因がわかれば、解決策も自ずとわかるはず！
そこでまずは原因について、以下で詳しく見ていきましょう。
睡眠時の冷え
寝ている間、人は体の動きが少なくなるので、熱の生産が抑えられます。
そして体温が最も下がりやすくなるのは、明け方の4時から6時頃。
体温が下がると血管は熱を逃がさないようにと収縮し、血行が悪くなります。
すると血液中の疲労物質が蓄積しやすくなって、筋肉を固くし、朝起きた時の腰痛につながるのです。
冷えだからと言って、冬の寒い時期だけとは限りません。
興味深い話に、私が通っている整体院の先生が、腰痛で来院される方は冬よりも夏が多いと仰っていました。
冬の室内は暖かいけれど、夏は自宅で冷房、お店の中も冷房、電車内も会社も冷房と冷える所だらけ。
日中体が冷え切っているのに更に夜、ガンガンと冷房を効かせた部屋で寝ていた経験があなたにもあるのではないでしょうか？
朝の腰痛に悩んでいる方は、年間を通して寝ているときの部屋の空調を見直してみましょう。
寝返りの回数が少ない
一般的に大人は、一晩に20回から40回寝返りをすると言われています。
しかし腰痛持ちの人はこの寝返りがうまく打てず、10回以下の人も。
意外に思うかもしれませんが、寝返りを打つのは腰痛の予防効果があるから必要なのです。
寝返りが少ないのは、長い時間体重を一点にかけているのです。
例えば仰向けで寝ると、内臓が腰の方へ下がります。
内臓や内臓脂肪は体重の約4割を占めるほどの重さがあり、寝返りが少なければ少ないほど、その重さが腰に長時間のしかかります。
長時間腰が圧迫されるので、背骨の外側にある血管が押しつぶされ、筋肉に炎症が起こり、腰痛につながるのです。
体重53kgの人ならばおよそ21kgの負荷。
この重さが長時間腰に乗っていると思えば、朝の腰痛は納得できますね。
横向きやうつ伏せで眠る場合も、やはり長時間同じ姿勢になるので良くありません。
横向き寝の場合、左右どちらかが下になるため、下になった方に負荷がかかります。
その上、背骨をまっすぐな状態に保ちにくくなるので、腰に痛みが出るケースがあります。
うつぶせ寝は特に注意してください。
腰が反り、お尻を突き出した状態になるので、腰に負担がかかります。
腰痛は腰が反ると増悪してしまうので、うつぶせ寝は軽い腰痛持ちの方であっても、避けた方がよい寝方です。
長時間同じ体制を維持するよりも、寝返り多く打った方が、腰への負担を分散できます。
不適切な寝具
敷布団は一般的に3年から5年、マットレスは一般的に8年から10年の寿命だとご存じですか？
睡眠中最も体重がかかるのが腰の部分になるため、長年使用してきた敷布団やマットレスは、真ん中が若干くぼんできます。
そのまま寝ると腰が沈んでしまうので、体がゆがんで寝る状態になり、翌朝腰に痛みを感じるのです。
またマットレスが柔らかすぎる場合は新品だったとしても、体が沈みこんで寝返りがうまく打てず、結果長時間同じ姿勢をとるので問題です。
枕の柔らかさ、高さも腰痛にかかわってきます。
柔らかすぎる枕は頭が沈みこんでしまい、寝返りを打ちにくくなりますし、高さの合っていない場合は首に負担がかかり、首のゆがみにつながるのです。
首と腰は筋肉でつながっているので、首がゆがむと腰へと影響し、腰痛を引き起こします。
こう見ると寝具ひとつひとつが腰痛問題に結びついているので、無下にはできませんね。
寝る直前の食事
寝る直前の食事は血流を悪くします。
睡眠中の消化活動は内臓に負担がかかり、腰の筋肉が緊張してこわばります。
すると血液の循環が悪くなり、筋肉中に疲労物質が蓄積されて、朝の不快な腰痛を引き起こすのです。
理想は寝る3時間前までに食事を終わらせるのが良いとされていますが、仕事や育児で難しいときもありますよね。
その場合は消化の良いものを食べるようにして、なるべく内臓に負担をかけないようにすると良いですよ。
寝起きの腰痛解消方法3選
寝る前の過ごし方や寝るときの環境・姿勢が原因とわかった朝の腰痛。
少しでも治したいですよね。
普段の習慣をちょっと変えたり、普段の生活にストレッチをちょっと加えたりと「ちょっと」をプラスすることであなたの腰痛を改善できるかもしれません。
寝起きの腰痛改善方法を3つご紹介しますので、できるものをぜひ取り入れてみてください。
血流を良くして冷え性を改善しよう
血流が滞った結果、疲労物質が蓄積して、腰痛を引き起こすのがわかりましたね。
つまり血流を良くすることが腰痛改善のポイントですね。
まず「血流を良くする」で思いつくものに入浴があります。
夜、寝る前にゆっくりとお風呂に入りましょう。この時シャワーだけではだめです。
湯船にゆっくりつかって、全身の血の巡りを良くしてください。
朝の腰痛なのに、夜の入浴？と思うかもしれませんが、ちょっと考えてみてください。
朝、血行が悪い状態で目が覚め、顔を洗うなどして徐々に体がほぐれてきて、腰の痛みが和らいできます。
しかし日中、仕事などで何時間も同じ姿勢で机に向かい、また血行の悪い状態を作り出してしまいます。
このまま夜、シャワーのみで済ませて体の緊張状態をほぐさずに眠ると、すぐに血流の悪い状態に戻ってしまうのです。
ですから夜は40度くらいのお湯を湯船にはって、15分を目安につかり、ゆっくりと体をほぐしましょう。
また時間があるときは、夜のウォーキングで全身の血の巡りを良くするのもおすすめです。
ウォーキングは血の巡りを良くするだけでなく、腰の筋力アップにも効果があるので、腰痛改善が期待できます。
ただしウォーキング中に腰の痛みが悪化する場合は、中止してくださいね。
寝返りのしやすい寝具を選ぼう
合わない寝具で寝ていると、腰痛につながると先ほどお伝えしました。
では、どのような寝具を使えばよいかポイントをあげますね。
寝具選びのポイント1
自分にあったマットレスとは、仰向けに寝た時に腰とマットレスの間に手のひらがギリギリ入らないものです。
「腰痛の人は硬めのマットレスが良い」とはよく言いますが、その人にとって硬すぎるマットレスは良くありません。
硬いマットレスは体が沈みこまないので寝返りは打ちやすいのですが、沈みこまない分、体のカーブに沿わず、肩とお尻の2点だけで体を支えてしまいます。
すると筋肉が緊張して血の巡りが悪くなり、腰に大きな負担をかけてしまうのです。
逆に柔らかいマットレスだと体重がかかるところが深く沈みこみ、腰に負荷がかかります。
また体が沈みこむので寝返りが打ちにくくなり、やはり腰痛へとつながるのです。
柔らかいマットレスがどうしても良い方は、敷布団の上に薄めのマットレスを敷いて利用する方法があります。
薄ければ体が沈みこむのを回避できますからね。
寝具選びのポイント2
枕の理想の高さは、横向きに寝た時に額・鼻・あご・胸の中心部の4点が一直線で床と並行になるものです。
また枕も柔らかすぎると頭が沈みこんでしまい、寝返りが打ちづらくなるので、ある程度の硬さのある枕を選びましょう。
狭すぎる枕だと寝返りをしたときに落ちてしまうので、頭3つ分の広さがあると良いですね。
腰痛改善・予防に腰痛ストレッチ
腰痛改善にはストレッチも効果的なので、簡単なストレッチを3つのご紹介します。
- 仰向けになって膝を立てる
- 両膝を胸の方に持っていき、両腕で抱える
- 2の姿勢でゆっくり呼吸をしながら20秒ほど静止する
- 膝をゆっくりと元の場所に戻す
- 1～4を2回繰り返す
- 片足の膝を立てて、体の反対側に置く
- 置いた方向へ足を倒しながら体をゆっくりと倒した足と反対方向にひねる
- 体をひねった状態で10秒キープ
- 左右それぞれ1回ずつ行う
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
- 両手を腰の下にあてる
- 息を吐きながら、骨盤を押し込むようにして前へ押す。そのとき膝はできるだけ伸ばす
- ゆっくり息を吐きながら、最大限に腰を反らした状態を3秒維持する
- 1～4を2回繰り返す
腰痛が酷すぎる場合は、無理して行わないようにしてくださいね。
自分の腰と向き合いながら、ゆっくりと徐々にほぐしていきましょう。
持続する痛みやしびれがある場合は病院へ
起きてしばらくすると治まる痛みの場合は、今までお伝えしてきたように冷えや寝返りなどの原因が多く、病院に行っても根本的な治療は無いようです。
しかし腰の痛みが持続的なものになった場合や、しびれなど他の病状が伴うようになった時には要注意です。
椎間板ヘルニアや脊椎すべり症など他の病気も考えられるので、病院での受診をおすすめします。
起床時の腰痛解消でスッキリした1日をスタート
朝目覚めたときの腰痛の原因がわかって、スッキリしていただけたかと思います。
この記事の内容
- 寝起きの腰痛4つの原因
- 寝起きの腰痛解消方法3選
- 持続する痛みやしびれがある場合は病院へ
についてお伝えしてきました。
ぜひ腰痛解消方法を参考にして、腰痛を恐れず、すっきりとした一日のスタートをお切りくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。