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生活・知恵

大人が【うつ伏せ寝】を直す方法とは?デメリットも徹底解説!

 

しっかり寝たはずなのに疲れが取れない

夜中に何度も目が覚める

朝起きると首が痛い

このような悩みを解決します。

横向きで寝たはずなのに目覚めた時はうつ伏せで、顔に枕の跡がくっきりついていた、なんて焦りますよね。

しかし、丸めたハンドタオルを布団と体の間に入れて寝るだけでうつ伏せ寝が改善され、顔に寝跡がつく心配がなくなります。

そこで、この記事では

  • うつ伏せ寝を直す方法
  • 質の良い睡眠を手に入れるポイント

についてご紹介します。

この記事を読む事で、うつ伏せ寝を直して質の良い睡眠を手に入れられますよ。

簡単にできる!うつ伏せ寝を直す方法

うつ伏せ寝はお腹を下にして寝ることで安心感があり、お腹が温まるのでぐっすり眠れる寝方といわれています。

しかし、デスクで短時間だけ仮眠する場合には疲れが取れるといわれますが、布団で長時間眠るとなると顔を下に向けるので息苦しくなりますよね。

息苦しさを回避するためには首を左右どちらかに捻らなければならず、首には大きな負担がかかります。

実は、うつ伏せ寝は首や腰に一番良くない寝方ともいわれているのです。

大人になってうつ伏せ寝が増えた人は早めに直した方がいいでしょう。

とはいえ、眠ってしまったら意識的に姿勢をコントロールすることは出来ません。

 

こんな人におすすめ

  • いくら横を向いた姿勢で寝ても朝にはうつ伏せの姿勢で目覚める
  • 試してみたけど直らないから、もうあきらめている

 

ご紹介したいのはハンドタオルを使った簡単な方法です。

だまされたと思ってぜひ試してみて下さい。

 

コレだけ!丸めたハンドタオルで寝相が変わる

いつもと違う姿勢で寝れば、慣れない姿勢が気になり眠れなくなる可能性があります。さらに眠ろうとする焦りがストレスとなり、寝つきが悪くなるかもしれません。

そこで、ハンドタオル1枚でいつもと同じうつぶせ寝でスタートしながらも改善できる方法をご紹介します。

 

用意するもの

30㎝×30㎝程度のハンドタオル1枚

それでは実際の工程を説明します。

①ハンドタオルを固く丸めます。

②丸めたハンドタオルを布団と胸の間にセットします。

③あとは無理に姿勢を変えず、いつも通りのうつ伏せで寝て大丈夫です。

すると、体は違和感や不快感に反応して朝には違う姿勢で目覚めます。

人は体の圧迫や血液循環が滞るのを防ぎ、快適な眠りを求めて寝返りを打ちます。寝返りが少なければ快適な寝相で眠っているというわけです。

うつ伏せ寝を回避するため、布団と胸の間にテニスボールを置いて寝るのを推奨する医師もいます。

すぐには結果が出ないかもしれませんので、長く続けてみて下さい。うつ伏せ寝が直れば首や腰の痛みも和らぐでしょう。

 

うつぶせ寝の原因は枕にあった

人の理想的な寝姿勢は、立っている姿勢をそのまま寝かせた姿勢だといわれています。そのため、枕の高さはとても大切です。

高低差の少ない平坦な枕は体へ負担をかけずに寝返りができますが、中央部が低く両端が高い枕は頭が固定されるため、寝返りしづらくなります。

枕の高さが合っていなければいびきや不眠症、肩こりの原因につながるのです。

 

枕が低すぎたり、柔らかすぎて沈んでしまう場合には、頭を持ち上げようとして自分の肩を引き込んでしまいます。自然と反対側の方が身体の前に倒れる姿勢となり、半うつ伏せ寝が完成します。

引用元:山田朱織枕研究所 

 

枕を選ぶポイント

  • 高低差の少ない枕
  • 汗を吸う素材
  • 洗濯がラク

 

顔を下にするので顔に吹き出物ができやすくなります。一晩中使う枕なので、高さだけでなく衛生面の配慮も大切です。

うつ伏せ寝のメリットデメリットを紹介

では、うつ伏せ寝はなぜ直さなければならないのか、メリットとデメリットをご紹介しましょう。

うつ伏せ寝のメリットはお腹を下にして寝るので体が温まるのも早く、すぐに熟睡できるので大人でも意外に多い寝姿勢です。

しかし、臓器や首、背骨への負担が大きく、体のゆがみにつながるデメリットがあります。

それぞれの詳しい内容を説明します。

 

うつ伏せ寝のメリット

うつ伏せ寝はお腹を下にするので安心感があり、リラックスできてぐっすり眠れる寝方ともいわれています。

胸を圧迫するので呼吸が腹式呼吸になりやすく血行が良くなり、疲労回復も促されるのです。

また、うつ伏せ寝は仰向けで寝た時のように気道を塞ぐ危険がないので、

 

うつ伏せ寝のメリット

  • 呼吸がしやすい
  • 睡眠時無呼吸症候群を防ぐ
  • いびきの軽減

 

このようなメリットがあります。

しかし、長時間眠るのは体に負担をかけてしまうのでおすすめできません。

 

うつ伏せ寝のデメリット

大人は一晩に20~40回寝返りをするといわれています。寝返りの回数が少なく、同じ姿勢で長時間寝ていれば体重は1ヵ所へかかり続け、凝り固まった筋肉が腰痛の原因になります。

一方、寝返りが多い人は体重を支える体の位置が変わることで体圧が分散され、体への負担が軽減されます。

つまり、肩や腰回りの筋肉が凝り固まると体の可動域が狭くなり、寝返りがしづらくなるというわけです。

寝返りがしづらいと睡眠の質が下がります。質の良い睡眠を取るには、寝返りがスムーズにうてるのが大切なポイントになります。

 

うつ伏せ寝はメリットよりも多くのデメリットがあります。例えば以下のようなデメリットが考えられます。

 

うつ伏せ寝のデメリット

  • 体重がかかり臓器を圧迫する
  • 顔を捻るので首や背骨への負担が大きい
  • 顔や顎に頭の重さがかかり歯並びや輪郭のゆがみにつながる

 

内臓を圧迫するため息苦しさを感じる、骨の関節への負担が大きいので肩こりになる、などの可能性があります。

この機会にうつぶせ寝を直し、体に負担を掛けない姿勢で眠りましょう。

うつ伏せ寝を直してスッキリ目覚めるためのポイント

睡眠時間が長いから質の良い睡眠とは限りません。ぐっすり眠り、目覚めると体がスッキリしたと実感した人もいるでしょう。

肉体的だけではなく、心身全体が休まり回復することが質の良い睡眠につながります。

心身までしっかり休める睡眠がとれていなければ体への影響が出ます。

睡眠不足は生活習慣病に密接な関連があるとされているのです。

どうすればいいの、という方に毎日質の良い睡眠を手に入れて快適に過ごすためのポイントを3つご紹介します。

 

布団の温度は大切!質の良い睡眠をとるために

人の体は布団が暑かったり寒かったりすると、最適な温度を探すため、不自然な体制をとることがあります。

体が無意識で冷たいエリアを探して寝返りを繰り返すのです。そのため、夏場は冷房をつけたまま眠ると、体が快適であるため寝返りの回数が減ります。

冷房を消して寝ると熱中症のリスクが高まるため、室温を下げ過ぎないよう注意し、上手にタイマーを利用しましょう。

 

睡眠にはほんのり明るいくらいがちょうどいい

明るさは睡眠を左右します。寝る1、2時間ほど前から部屋の電気を薄暗くして少しずつ睡眠モードに切り替えましょう。

睡眠時の明るさはほんのり明るいくらいが眠りにとって一番いい環境。

ライトを置く際には、光源が目に入らないように足元に置くのがおすすめです。

 

こんな人は注意

  • 部屋を真っ暗にすると不安を感じる
  • 緊張感が増す

このような人は、眠れなくなる可能性があるので避けて下さい。

 

寝具選びは慎重に!理想の寝具を手に入れよう

質の高い睡眠を手に入れるには寝相だけでなく、自分に合った寝具が大切です。

自分の体に合っていない寝具を選んでしまうと、体への負担が大きくなり、質の悪い睡眠になってしまいます。

 

寝具選びのポイント

  • 吸湿・発散性
  • マットレスの硬さ
  • 布団の保温性・重さ

 

人はどんなに暑くても、寒くても一晩でコップ1杯の汗をかきます。汗をかいて体温を下げ、深い眠りに入るのです。

そのため、敷布団も掛け布団も汗を素早く吸収、発散してくれる素材を選ぶことが重要。

マットレスは体が沈み込んでしまうような柔らかすぎるもの、骨を圧迫するような硬すぎるものは避けます。

掛け布団が重いと布団の中で体を動かすことが困難になるので、寝具は実際に触れて寝返りしやすいものを慎重に選びましょう。

まとめ:うつ伏せ寝を直せば体も心も健康に

人の体は寝ている間に無意識で寝返りを繰り返すので、長時間同じ姿勢で寝るのは不可能。

また姿勢をコントロールするのも難しいでしょう。

 

質の良い睡眠を取るために

  • うつ伏せ寝を直す
  • 心地よい環境を作る
  • 自分に合った寝具を選ぶ

 

睡眠の役割は心身共に回復させることです。

これらを意識して1日の疲れをしっかり取り、健康な体と快適な目覚めを手に入れましょう。

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