「焼肉は脂っぽくて確実に太りそう」
「でも、焼肉は太らないって聞いたような気がするけど、本当‥？」
「ダイエット中だけどちょっとだけなら食べてもいいかな…」
このような疑問にお答えします。
ダイエットの成果が出ていれば、リバンウンドは何が何でも避けたいですよね。
しかしながら、そろそろダイエット疲れで食に対するストレスも溜まってきている頃ではないでしょうか。
そこで今回は、
- ダイエット中でも焼肉を食べて良い理由
- 太りにくい食べ方
- 意外にも焼肉を食べるときれいになるわけ
を分かりやすくお伝えしていきます。
最後まで読むとダイエット中の焼肉に対する不安や罪悪感がなくなり、心も体もHAPPYになりますよ。
ダイエット中の焼肉は食べても・・・OKです！
ダイエット中に焼肉の滴る脂を見ていると、「カロリー高そう…」と思ってしまいますよね。
ところが、焼肉は高タンパク低糖質のダイエットフードなのです。
焼肉にはタンパク質だけでなく鉄分やビタミンB群など綺麗になる嬉しい栄養素もたくさん含まれています。
その結果、ダイエットに加えて美しい体も手に入れらる訳ですね。
まずは、ダイエットに効果的なお肉の部位を1つずつ見ていきましょう。
焼肉の【太りにくい】部位3選
太りにくい、太りやすいの目安は脂質の量にあります。
なぜなら、脂質は3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のなかで一番脂肪に代わりやすい栄養素だからです。
今回ご紹介する3つの部位はどれも脂質が少なめで高タンパク。ダイエット中は、まずはこの３つを中心に注文すれば安心です。
また、他にもホルモン系は低脂質なものが多くあり、苦手でなければお薦めします。
【参考サイト：eatsmart/今回順位づけをするにあたりeatsmartのツールを元に算出したデータを参考にしました。（数値は食材100gあたりで計算）】
1位｜鶏もも塩ダレ
カロリー：154kcl｜タンパク質：16.4g｜脂質：9.7g
鶏の太腿から足にかけた部分。牛肉にくらべて圧倒的に少ない脂質がポイントです。
さらに、栄養素もタンパク質に加え、細胞がエネルギーを作り出すのに欠かせない鉄やビタミンB群も豊富に含まれています。
代謝が下がりだす30代後半からの女性には嬉しい食材です。
2位｜ヒレ
カロリー：251kcl｜タンパク質：19.6g｜脂質：19.5g
牛の背骨の腰に沿った部分にあり、サーロインと並ぶ高級部位で「牛肉の女王様」と呼ばれています。
見るからに赤味が多く、脂身の少ないヒレはダイエット中も「これなら大丈夫」と思わせてくれますよね。
さらに栄養素としても、高タンパクで脂質も少なくダイエットには最適な部位です。
焼き加減は表面に焼き色が付く程度で、レアかミディアムに仕上げると固くならず、美味しくいただけますよ。
3位｜塩タン
カロリー：305kcl｜タンパク質：14.7g｜脂質：27.6g
牛の舌の部分で、1頭から約1～1.5kgしか取れない希少部位です。
栄養素としては、鉄分・ビタミンB12も多く含まれており、貧血を防ぐ要素があります。
女性は、生理や妊娠中、更年期の生理不順など貧血になりやすい条件が揃っているため、ありがたい食材ですね。
また、ビタミンB群の働きもあり、脂肪燃焼、美肌維持の効果も期待できます。
焼肉の【太りやすい】部位3選
太りやすい部位の決め手はやはり脂質の量です。
濃厚で満足感があり、焼肉といえば脂が乗ったカルビやロースが頭の中をよぎるのではないでしょうか。
しかし、なんといっても脂質は脂肪に代わりやすいため、ダイエット中は控えるのが一番。
隣の人が美味しそうに食べていても、カロリーや脂質の現実的な数値を心に刻み、なんとか乗り切りましょう。
1位｜カルビ
カロリー：437kcl｜タンパク質：14.3g｜脂質：40.9g
牛の肩に近い部分のバラ肉です。かなり脂がのった濃厚な味わいで「肉の大トロ」と称されるほど。
そして、100g中の脂質は40.9gとヒレの約2倍。
カロリーも437kclとラーメン1杯とほぼ同じ数値でダイエットには不向きですね。
もしどうしても食べたい時は、さっぱりとしたワサビじょうゆや塩ダレがお薦め。砂糖がたくさん入っている焼肉のタレと食べるのはNGですよ。
2位｜ロース
カロリー：367kcl｜タンパク質：17.6g｜脂質：31.5g
牛の背肉の部位で、適度な霜降り具合で風味もよく、濃厚な味わいです。
100g中の脂質は31.5gと鶏もも塩ダレの約2倍。
カロリーは367kclとチーズバーガー1個とほぼ同じになり、こちらもダイエットには不向きです。
しかしながら、栄養素としては体脂肪を燃焼してくれる「カルニチン」も多く含まれており、どうしても脂質が多いものが欲しい時は「ロース」をお薦めします。
3位｜ハラミ
カロリー：348kcl｜タンパク質：16g｜脂質：30.8g
牛の横隔膜にあたり、部位的にはホルモンです。
ホルモンとはいっても、見た目は赤みが多く、内臓特有のクセがなさが特徴です。
そしてホルモンと言えば、脂質が少ない部位となりますが、ハラミは30.8gと多め。
カロリーも348kclとチョコレートケーキとほぼ同じでダイエット中は避けたほうが良い一品です。
やっぱり脂質が好き！でも太りたくない時の対処法3つ
焼肉好きの方の中には、やはり脂質たっぷりのお肉が大好きな方もたくさんいらっしゃると思います。
でも太りたくない方に、とっておきの食べ方をご紹介します。
食べ方を少し工夫するだけで、消化の仕方がぐんと変わってきて太りにくくなりますよ。
味付けは塩やレモンがGood
焼肉の味付けといえば、真っ先に思い浮かぶのが濃厚な焼肉のタレ。
実は焼肉のタレには砂糖が多く使われており、【糖質+脂質＝太る】の構図にぴったりと当てはまってしまいます。
そこで焼肉のタレの代わりにあっさりとした塩やレモンを使ってみてください。
特にレモンは「糖化」を生成しにくくする働きがあります。
「糖化」とは余分な糖質が体内のタンパク質と結びついて、細胞を劣化させ、肌のシワやくすみ、シミの原因となります。
レモンで脂質を撃退しちゃいましょう。
野菜と一緒に食べよう
お肉の食べすぎを防ぐために、野菜も一緒に食べましょう。
焼肉のメニューには生野菜はもちろん、キムチやナムル、サンチュなどの野菜メニューも豊富にあります。
特にキムチには、原料に唐辛子が使われており、その辛味成分のカプサイシンは発汗を促す作用があります。
発汗すると体の中の老廃物や水分が排出され、代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体を作りダイエットに繋がっていきます。
また、サンチュは脂の消化を助けてくれるので、お肉に巻いて一緒に食べてみてくださいね。
よく噛んで味わって食べよう
よく噛んで食べると血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪をつくるインスリンの分泌を押さえられます。
また、噛む行為自体がカロリーを消費します。お肉を口にいれたら一旦お箸を置くと自然とよく噛むようになりそうです。
食事の際には箸置きを使うのもいいですね。
ちょっと待って！それって太りやすい食べ方かも
スマホやテレビを見ながら、「早食い」や「ながら食い」になっていませんか。
「早く食い」や「ながら食い」は太りやすくなる鍵を握っています。
こちらではその理由を確認していきましょう。
早食いは血糖値があがる
焼肉にかかわらず、一気に食べると血糖値が急激に上がってしまいます。そうすると体は血糖値の上昇を抑えようと、インスリンを分泌します。
インスリンは脂肪をつくり、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあります。
つまり、インスリンがたくさん分泌されると太ってしまうのです。
ながら食いは満腹感が感じにくい
満腹感がないと、だらだらと食べ続けてしまい食べすぎになってしまいます。ながら食いは意識が「食」に向かわず、他の事象に意識が向いています。そうすると、脳の満足度が少なくなり、満腹感が感じにくくなります。
ついついやってしまいがちな、スマホやテレビを見ながらの食事はダイエットとしてもNGですね。
思いがけない贈り物｜焼肉を食べてきれいになる
お肉は高タンパクな栄養素を持つ食材です。タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中でも一番太りにくい栄養素です。
太りにくいだけでなくホルモンや免疫物質などの調整機能をつくり、老化も防いでくれます。
焼肉は脂質が多く、太るイメージもありますが、違う側面から見ると、人間の体にとって重要な栄養素をもった食材です。
こちらでは焼肉を食べるときれいになる理由を紐解いていきます。
美肌を保って若々しく
人間の体は約60～70％は水分、約15～20%はタンパク質で出来ています。
タンパク質は皮膚や髪の毛、筋肉などをつくり、不足すると肌や髪にダメージが出てしまいます。いわゆる「老化」です。
【タンパク質を取る＝老化を防ぎ若々しくなる】となります。
タンパク質で痩せ体質に
タンパク質は筋肉を形成し、筋肉が多いほど基礎代謝は上がっていきます。
基礎代謝とは何もせずに寝ているだけでも体がエネルギーを消費する量です。
基礎代謝量が上昇すると体内のエネルギー量が増え、活性化します。
すなわち体温が上昇し、太りにくく痩せ体質の体が手に入るのです。
まとめ：心も体も満たす焼肉ライフを
食べている時の気持ちはとても大事です。「食べてはダメ！」と思いながら食べる状態は心にも体にも良い影響を与えません。
そこで、何を食べればよいか、どんな食べ方をすればよいかを知ると、ストレスなくダイエットができます。
一見ダイエットにはNGと思われる焼肉も、部位や食べ方を知れば罪悪感なく楽しく食べられますよ。
ぜひ一度、試してみてくださいね。