「持久走は苦手。疲れない走り方はないかな？」
「持久走は走るとすぐに息切れがして、足が痛くなる。何とかならないかな。」
「持久走、完走できるか心配。」
体育の授業で持久走があるときは、朝からゆううつで、雨が降らないかな、など中止を願わずにはいられませんよね。
私も学生時代は持久走が嫌いで、走ればすぐに息があがったり、お腹が痛くなったりして、できればやりたくない競技でした。
しかし体育の授業として持久走があるからには、走らないわけにはいきません。
そこでこの記事では、この辛い持久走を何とか楽に走れないかと徹底調査しました。
この記事の内容
- 持久走で疲れない走り方4つのポイント
- 疲れない呼吸3つのポイント
- 疲れないで長く走る3つのポイント
この記事を読めば、疲れない走り方のポイントがわかります。
疲れない走り方をマスターすれば、体育の時間が怖くなくなりますよ！
持久走で疲れない走り方4つのポイント
足は痛いし、体は重いし、呼吸は苦しいし、持久走は本当に苦手。
少しでも楽に走れないかな、とは思うけれども、体育の持久走のために日々辛いトレーニングするのもな、と思ってしまいますよね。
そこで走るフォームを少し見直すだけで、楽に走れるコツを紹介します。
ご紹介したフォームを身につけるために、毎日トレーニングすれば効果抜群！
しかし「そんな時間はないよ」と思う方は、このフォームを頭に入れて、少しでも実践しながら体育の授業にのぞめば、きっと今までより楽に走れるはず。
ぜひ参考にしてくださいね。
足裏全体で着地しよう
持久走では、なるべく足裏全部で地面をとらえて着地するように意識しましょう。
足の前の部分（つま先）で着地した方が、ブレーキがかかりにくくてスピードが出やすいから良いのでは、と思うかもしれません。
しかしこれは短距離走向きの走り方で、この走り方を長い距離でやるとふくらはぎに全体重がかかり、足が疲れてしまいます。
持久走の走り方のポイントは下の絵のように、膝から下を地面と垂直にして足裏全体で着地、です。
絵のように膝を曲げておくと、衝撃が和らぐので痛めません。
また足裏全部で着地すると、着地の衝撃も少なく、脚への負担が少なくなります。
脚にかかる負担が少ないと、長い距離が走りやすくなるのです。
足裏全体での着地がうまくできないときは、歩幅を短距離走に比べて小さめにするのを意識してみてくださいね。
リラックスして小刻みに腕を振ろう
腕の振りと足の踏み出しの動きはつながっているので、腕をリズムよく動かすと足も自然に前へ出て走りやすくなります。
だからと言って腕を一生懸命に振ってしまうと、エネルギーの消耗が激しくなってすぐにバテる結果に。
無理に腕を振ろうとしないで、肩に力を入れず、リラックスして、自分の走りやすいペースで腕を振りましょう。
腕の振り方
- 肘を自分が動かしやすい角度、90度以内で曲げる
- 腕全体を動かすのではなく、肘から後ろへコンパクトに振る
なるべく肩の動きを最小限にして、無駄な動きをなくすと速く走れるようになりますよ。
背筋はまっすぐ
長い距離を走るときは、最後まで背筋をまっすぐにして走るのを意識しましょう。
背筋をまっすぐに伸ばして走っていると、腕が振りやすく、胸も開いて呼吸がしやすいので疲れにくいのです。
スタートの時は元気なので、良い姿勢を保っていられますが、だんだん疲れてくると前かがみになってしまったり、あごが上を向いてしまったりしますよね。
すると呼吸がうまくできずに苦しくなり、よけいに疲れてしまうのです。
それを避けるために、走っているときは常に10メートルから20メートル先を見て走るようにしましょう。
腰を前に押し出すイメージ
速くそして楽に走るためには、上手く体重移動を利用しましょう。
そのためのポイントは腰！
腰を前に出すイメージで走ると、体重移動がしやすく体が自然に前へと出て、疲れにくい走り方ができます。
右足で地面をけるときは左の腰、左足で地面をけるときは右の腰、と地面をける足と反対の腰を前に出すのを意識して走ると、前にスムーズに進む感覚がつかめますよ。
持久走でいきなりやっても難しいですから、試しに歩きながら行い、感覚をつかんでみてくださいね。
疲れない呼吸3つのポイント
途中から息がうまく吸えなくなるから持久走は苦手、と思う人は多いのではないのでしょうか。
私も何度も呼吸困難におちいって、最後は「ゼーハー、ゼーハー」言いながら、やっとの思いで足を動かしてゴールをした経験が何度もあります。
呼吸さえうまくできれば、きっと持久走の辛さも半減するはず！
早速苦しくならない呼吸法を見ていきましょう。
呼吸は「吐く」を意識
「吸う」は意識しなくてもできますが、「吐く」は意識しないとしっかりとできない、と知っていましたか？
そこで持久走で呼吸が乱れたり苦しくなったりしたら、「はぁーー」としっかりと息を吐いてみましょう。
このとき鼻からではなく、口からの方がしっかりと息を吐き出せます。
苦しくなると息を吸うのに集中しがちですが、無理に息を吸っても肺の中に空気が残っていると、十分に空気が吸えなくて苦しくなってしまいます。
全部息を吐き出せば、意識しなくても体に必要な分の空気を自然に吸え、呼吸は楽になるのです。
走っている途中で苦しくなったら、息を最後までしっかり吐いてみましょう。
また浅い呼吸ばかり繰り返していると、疲労物質である乳酸が体内でどんどん増え、エネルギーを作りにくくします。
新鮮な空気を吸って呼吸を整え、二酸化炭素を多く輩出すると、乳酸が増えるのを防ぐので疲れの防止にもなります。
2回吸って2回吐く
持久走でよく言われている呼吸法は「2回吸って2回吐く」です。
このとき「スッスッ、ハッハッ」ではなく、「スースー、ハーハー」となめらかな呼吸を意識しましょう。
「スーー、ハーー」でも構いませんので試してみて、呼吸のしやすい方法を選んでみてくださいね。
そして呼吸のリズムは、自分の足の運びと同じタイミングで。
「右足・左足・右足・左足」のテンポと「吸って・吸って・吐いて・吐いて」が合うと呼吸しやすく、走るペースも保ちやすいですよ。
基本は鼻呼吸
走っている間は、基本鼻呼吸が良いとされています。
なぜなら鼻の呼吸は口で呼吸するよりも、たくさん酸素を取り入れるからです。
また苦しくて口で呼吸をした結果、のどが乾燥してひりひりした経験はありませんか？
鼻呼吸は、冬の冷たい空気でのどを痛めたり、乾燥させたりするのを防ぐメリットもあります。
ただ鼻呼吸だと息は吸えるけれど、吐きにくい場合は、吸うのは鼻・吐くのは口としても良いでしょう。
疲れないで長く走る3つのポイント
ここまでは走っているときのポイントをお伝えしてきました。
必死に走っていると余裕がなくなって、今までお伝えしてきたポイントを実践できなくなってしまう可能性がありますね。
そこで、まだ体力的に余裕のある時点で出来る「疲れないで長く走るためのポイント」をお伝えします。
走る前の十分なウォームアップ
「走る前はなるべく体力を温存しよう」そう思って、なるべく動かないようにしていた経験はありませんか？
実はこれは疲れなくなるどころか、辛くなりやすい行動なのです。
走り始めた直後に「呼吸が苦しくなって体が重くなり、そのうちに横腹が痛くなる」は持久走のときによく経験しますよね。
この主な原因は体を急に動かした結果、酸素不足になったからです。
酸素不足にならないためには、走る前に入念なウォームアップで、十分に体を温めておく必要があります。
すると走る前から体が激しい運動に順応し始め、走り出した時には運動するのに適した状態になっているので、呼吸がしにくかったり、体が重くなったりするのを軽減できるのです。
全くないとは言い切れませんが、ウォームアップをしっかりと行っていると、この辛い状態が短くなる傾向にあります。
しっかりとしたウォームアップは、ケガの防止にもなりますし、硬くなっている筋肉の可動域を広げる効果もあるので、走りやすさにもつながります。
ウォームアップを多少息があがるくらいまで、行ってみてくださいね。
頭の中で音楽を奏でよう
私は大人になった今、ジムのランニングマシーンで走っていると、気分が良くて気づくと30分時間が過ぎていた経験が何度もあります。
学生時代はどうにかして走るのを避けられないかと考えるほど、持久走を苦手としていた私が、です。
その理由を考えると、イヤホンから流れるお気に入りでテンポの良い音楽。
リズムに乗って楽しく走っていると、知らない間に30分ほど時間が過ぎているのです。
イヤだイヤだと思っていると時間が経つのはとても遅いけれど、楽しいと感じていると時間が過ぎるのは早いですよね。
学校の授業ではイヤホンをつけて走るのは無理でしょうから、頭の中で好きな音楽を流してみてください。
そこに好きなアーティストを思い浮かべても良いでしょう。
楽しい気持ちでいると、足が自然に前へと出るものです。
またリズムに合わせて走っていると、ペースも乱れずに走りやすいものです。
用意するのはお気に入りの音楽。
簡単なのでぜひ試してみてくださいね。
スパートは後半に
ゴールする時は最後の方だし、途中苦しくなって失速するから、せめて最初を飛ばせば少しでも早くゴールできるのでは、と考えていませんか？
しかし早い段階でペースをあげてしまうと、体に疲れる物質「乳酸」が早めに現れて、脚が早い段階で疲れてしまうのです。
ですから最初は楽に呼吸ができるペースを意識して走り、後半にスパートをかけるのが良いでしょう。
疲れない走り方をマスターしてゆううつな体育を克服しよう
以上、持久走で疲れない走り方について解説してきました。
この記事の内容
- 持久走で疲れない走り方4つのポイント
- 疲れない呼吸3つのポイント
- 疲れないで長く走る3つのポイント
フォームに関してはすぐに全部を実践するのは、難しいかもしれません。
出来そうなものから自分の走りに取り入れて、少しでも楽に走れるようにしていってくださいね。
そして持久走で疲れを感じにくくなった時には、あれほどゆううつだった体育が、気にもならなくなりますよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。